舞蹈的基本功训练会伴随着疼痛，这是每一位从事舞蹈的人都绝对无法避开的真切感受，是实实在在会经历的体验 。

下腰练习的风险与克服

要求腰背柔韧和力量很高对应下腰动作。许多初学者舞者腰部会感到剧烈酸痛，甚至出现轻微拉伤很正常。正确下腰要分步骤练习，最先练习跪地，然后后弯腰，再慢慢过渡到站立位置下腰，这个过程往往需要数上月才能实现！

教练时常着重指出，在下腰之际，应当运用腹部力量施行控制，并非仅仅凭借腰椎的弯曲来完成。舞者在日常的情况下，会经过练习“桥”这个动作，以此来强化背部的支撑力。倘若练习方式不正确，便极易致使腰部出现劳损的状况，所以，必须得有其他人在旁边予以保护，特别是在练习的初始阶段 。

压腿过程的长期坚持

正压、侧压以及后压，这些都属于压腿的方式，其目标无一不是为了拉伸腿部后侧还有内侧的韧带，练习者得把一条腿抬高，并把它放置在把杆之上，此后身体朝着前方或者向着侧方进行下压，在这个过程当中会产生持续不断的牵拉痛感，特别是在韧带比较紧的初期阶段 。

舞者要取得进步，就得每日进行压腿，每次都得保持静态拉伸最少30秒 。好多人会借着呼吸去缓解疼痛，呼气之际身体还要再往下压 。长时间坚持过后，腿部的活动范围便会显著增大，进而为后续踢腿以及跳跃动作奠定基础 。

踢腿对爆发力的挑战

有这样的动作要求，要把腿快速抬到高处，同时还要保持身体稳定，这就是踢腿动作。前踢、旁踢以及后踢，都需要腿部肌肉具备的瞬间爆发力。要是热身做得不充分，或者用力过度，那么大腿后侧的腘绳肌就很容易被拉伤。

进行练习之前，专业舞者会做比如慢跑以及动态拉伸这般充分的热身，踢腿训练常规是以组作为单元来开展的，每一组会重复十次至二十次，关键之处在于对腿运行轨迹以及停下来的位置加以把控，力量有所增强能够对受伤了的风险形成削减作用，然而在训练开始的时期肌肉产生的酸痛感觉依旧十分强烈。

旋转中的平衡与控制

单脚为轴快速转动身体，这可是个十分棘手的舞蹈技巧，它需要舞者具备极强的核心控制力，而连续旋转还是舞中常见的，舞者运用此技巧时很容易因失去平衡从而摔倒，并且频繁练习还极有可能会导致头晕以及恶心 。

做练习旋转之际，视线得聚焦于某一个固定点，身体迅速流转，然而头部稍稍晚些时候来跟随移动，这就称作“留头甩头”。始于简单的双脚平转，进而到复杂的单脚挥鞭转，每一个阶段都要耗费数周甚至数月往复不止地排练，以此来构建肌肉记忆。

跳跃动作的落地冲击

在舞蹈里的跳跃，像大跳以及劈叉跳这般，是要求于空中去展现出高度还有姿态的。起跳之际那是需要腿部进行强力蹬地的，并且落地的时候，膝盖与脚踝是需要缓冲巨大冲击力的。不正确的落地姿势，乃是致使关节损伤的主要缘由。

训练之际，舞者将率先于地面开展起跳以及落地的分解动作之练习，去体悟正确的发力先后顺序。教练会着重指出落地之时脚尖要先触碰地面，而后再轻柔地过渡至全脚掌，与此同时膝盖需保持微微弯曲用以吸收震动。反复进行练习会使得腿部肌肉变得越发强壮，从而去承受冲击。

脚部训练的细致要求

芭蕾等舞种的基础包含绷脚尖，以及站脚尖也就是立足尖。绷脚尖需要脚背实现最大限度的绷直，要是长时间维持这种状态，就会致使脚趾受到挤压，进而使得脚背产生酸痛之感。立足尖却要求舞者把全身的重量都汇聚在脚尖上，这对于足部的骨骼以及肌肉而言，无疑是一项严峻的考验咯。

舞者要练习立足尖前，务必要拥有足够强的脚踝力量以及正确的脚背形状，初学者得使用专门的足尖鞋且在老师指导下从把杆辅助练习着手，就算是有经验的舞者一场训练下来脚趾也常常会磨出水泡或者淤青。

看过这些舞蹈基本功背后所经历的艰难困苦付出，你觉得哪一种训练对于舞者意志力的考验程度是最高的呢？欢在评论区分享你个人的观点看法，并且请进行点赞给予支持，从而让更多的人能够知晓明白舞者的付出。